Cart
0
You May Also Like:
Kimileri akşam yemeğinden sonra koca bir demlik çay içer. Kimileriyse yatmadan önce dünyanın en çok kafein içeren kahvelerinden biri olan Türk kahvesi içer. Ve bu grup, sanki bardaklar dolusu çay ve kahve içmemiş gibi dilediği saatte mışıl mışıl uyuyabilir.
Kimileri akşam üzeri 4 gibi içtiği filtre kahve yüzünden gece üçe kadar uyuyamaz. Kimileriyse misafirlikte baskı sonucu içtiği üç bardak çay yüzünden yatakta dönüp durarak “üçüncü çayı içmeyecektim” der.
Anisah’ın bu yazısında kafeinin neden uyku kaçırdığına ve kafeinsiz (decaf) kahvelerin gerçekten uyku dostu olup olmadıklarını bilimsel bir şekilde açıklayacağız. Önce kafeinin neden uyku kaçırdığına bakalım.
Kahve Neden Uyku Kaçırır?
Beynimizde reseptör adı verilen ve televizyon kumandasına benzetebileceğimiz “açma kapama” düğmeleri vardır. Yaşamsal faaliyetlerimizi sürdürmek için gerekli eylemlerin yürürlüğe geçip geçmeyeceği bu reseptörlerin onayına bağlıdır.
Beyinde uykudan sorumlu olan reseptörün ismi adenosindir. Adenosin vücuda uyku, rahatlama ve gevşeme komutu vermektedir. Yani başımızı yastığa koyunca uyuyup uyuyamayacağımız büyük oranda beyindeki adenosin miktarına bağlıdır. Eğer bol bol esnemeye yol açan adenosin miktarı çoksa kolaylıkla uykuya dalabiliriz.
Ancak adenosin’in kafein adı verilen kadim bir düşmanı vardır. Kafein, beyindeki adenosin mekanizmasının sinyallerini bozarak adenosin’in A1 ve A2A reseptörlerine bağlanmasını engeller. Bunun sonucunda vücudun uyku mekanizması bozulur. (kaynak)
Kafein ve adenosin ilişkisini bir de teşbih yoluyla açıklamaya çalışalım:
- Adenosin: televizyon kumandası
- Kafein: sinyal kesici
Arkadaş veya ailenizle dışarıda bir kafedeydiniz. Okkalı bir Türk kahvesi içtiniz. Ardından evinize döndünüz ve tüm işlerinizi hallederek deliksiz bir uyku hayaliyle yatağa girdiniz.
Tam bu aşamada beyniniz televizyon kumandanızın kapatma tuşuna basıyor. Yani adenosin reseptörleri devreye girecek ve uyumuş olacaksınız.
Ancak televizyon kumandanızın bir türlü kapanmadığını, yani uyuyamadığınızı fark ediyorsunuz. Bunun sebeplerini düşünürken akşam içtiğiniz Türk kahvesini hatırlıyorsunuz. Bingo!
Kafein, uyku modu düğmeniz olan adenosin reseptörlerinin sinyallerini kesiyor. Adenosin’i bloke ederek işini yapmasını engelliyor. Bununla da kalmayıp bir diğer uyku düşmanları olan dopamin ve norepinefrin isimli arkadaşlarını da çağıyor. Yani uykunuz kaçıyor.
Özet olarak kafein beyinde uykudan sorumlu olan adenosin isimli reseptörlerin etkisini bloke eder. Aynı zamanda zevk anında ortaya çıkan dopamin ve stres anında ortaya norepinefrin hormonlarının salınımı tetikler. Kafeinin uykuyu kaçırma sebebi genel olarak bunlardır.
Kafein Neden Bazılarında Uykusuzluğa Yol Açmaz?
Muhakkak etrafınızda kafeinden etkilenmeyen tanıdıklarınız vardır. Gecenin bir vakti koca bir demlik çay içerler. Yatmadan Türk kahvesi içerler. Ama uyku zamanı geldiğinde bana mısın demeyip her zamanki rutinlerinde mışıl mışıl uyurlar.
Peki nasıl?
Kahvenin (kafeinin) bazı kişileri etkilemiyor oluşunun en önemli sebeplerinden birisi küçük yaşlarda başlayan çay, kahve, çikolata ve kola gibi kafein zengini tüketim alışkanlıklarıdır. Kafeinin küçük yaşlardan itibaren sık tüketimi, beyindeki adenosin reseptörlerinin sayısını artırarak kafeine karşı bağışıklık geliştirmesine neden olabilir. Kısacası sık kafein tüketimi sonucunda vücut zamanla kafeine karşı bağışıklık kazanabilmektedir.
Kafeinin herkese etki etmemesinin ikinci büyük sebebi bazı kişilerin genetik mirasıyla ilgilidir. CYP1A2 isimli bir gen, kafein başta olmak üzere beslenme yoluyla alınan bazı kimyasalların metabolize edilmesinden sorumludur. Bu gen bazı insanlarda kafeini hızlı bazılarında yavaş metabolize eder. CYP1A2 isimli genin hızlı çalıştığı kişilerde kafein vücutta çok çabuk işlenir ve kafeinin uyku kaçırıcı etkileri saman alevi gibi olur. Yani hızlı işleme yüzünden bu kişiler kafeinden herkes gibi etkilenmez.
Kafeinsiz (Decaf) Kahve Uykuyu Kaçırır Mı?
Kafein miktarının en az %99.7’sinin çıkarıldığı kahvelere kafeinsiz kahve denir. Kafeinsiz kahve, decaf (decaffeinated) olarak da bilinir.
Makelemizin başında kahvenin uykuyu kaçırma sebebinin kafein olduğunu bilimsel bir şekilde açıklamıştık. Kafeinin beyindeki uyku mekanizmasının komuta merkezi olan adenosin isimli reseptörü bloke ettiğini, aynı zamanda dopamin ve norepinefrin hormanlarını da tetikleyerek uykuyu kaçırdığını anlatmıştık.
Şimdi basit bir benzeşim kuralım:
Şimdi de kahveden kafeini çıkaralım:
İlk benzetmeye geri dönelim:
Decaf kahvenin uykuya etki etmemesinin arkasında yatan sebep bu kadar basittir. Kafeinsiz kahvenin çok büyük istisnalar dışında uykunuzu kaçırması teknik olarak imkansızdır.
İstisnalar neler olabilir?
- Kafeinsiz decaf kahveye yeni başladığınızda kısa süreli plasebo etkisi yaşayabilirsiniz. Yani psikolojik olarak her ne kadar kafeinsiz de olsa kahve yüzünde uyuyamayacağınız konusunda istemsiz bir kuruntu yaşarsanız. Fakat birkaç gün sonra bu kuruntunun kaybolacağından emin olabilirsiniz.
- Dünya üzerindeki decaf kahvelerin hiçbiri %100 oranında kafeinsiz değildir. Bir kahvenin kafeinsiz sayılması için %99.7 oranında kafeinden ayrıştırılmış olması yeterlidir. Yani aslında decaf kahveler zerrecik miktarında çok az kafein içermektedir. Ancak eğer çok nadir bir hastalığınız yoksa bu minik kafein miktarının teknik olarak uykunuzu kaçırması imkansızdır.
Not: Dünyadaki birçok decaf coffee markası kafeini %99.7 oranında ayrıştırmaktadır. Anisah Decaf %100 Arabica Kafeinsiz Orta Kavrum Kahve ise kafeinden %99.9 oranında arındırılmıştır. Yani Anisah Decaf dünyanın en uyku dostu kafeinsiz kahvelerinden birisidir.
